Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho học sinh cấp 2

Bước vào vậc trung học, các con bắt đầu bước vào giai đoạn phát triển nhanh chóng về thể chất và có những thay đổi quan trọng về tâm sinh lý. Nhiện vụ của cha mẹ và nhà trường lúc này cần lưu ý đến việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong các bữa ăn hàng ngày cũng như bữa ăn bán trú tại lớp, để giúp trẻ phát triển trí não và tăng chiều cao. Từ đó, nâng cao hiệu quả học tập cho trẻ, giảm bớt các áp lực trên lớp cũng như trong cuộc sống hàng ngày.

Tham khảo chế độ dinh dưỡng cho học sinh cấp 2 trong bài viết dưới đây, để xây dựng được những thực đơn khoa học.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho học sinh THCS phải cân bằng nhóm chất

Xem thêm bài viết:

• Suất ăn công nghiệp là gì? Thực đơn và Báo giá 2025
• STAVI Đơn vị Cung cấp Suất ăn công nghiệp [SỐ 1 TẠI HÀ NỘI]
• STAVI - Đơn vị cung cấp suất ăn trường học hàng đầu tại Hà Nội

Sự tăng trưởng của trẻ trung học cơ sở

Sự phát triển về thể chất

• Tăng trưởng chiều cao và cân nặng nhanh chóng: Trẻ bước vào giai đoạn dậy thì từ 11-15 tuổi, có sự phát triển về thể chất mạnh mẽ, đặc biệt là chiều cao. Bé gái sẽ thường phát triển sớm hơn bé trai khoảng 1–2 năm.
• Thay đổi hình thể: Cơ thể sẽ bắt đầu có sự thay đổi về giới tính rõ rệt như giọng nói trầm hơn ở nam, ngực phát triển ở nữ, lông tay chân và mụn trứng cá bắt đầu xuất hiện.
• Phát triển các cơ quan sinh dục: Bước vào giai đoạn dậy thì, cơ quan sinh dục bắt đầu phát triển rõ rệt và hoạt động chức năng sinh sản bắt đầu hình thành.
• Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cao hơn: Do tăng trưởng mạnh về thể chất, trẻ cần chế độ dinh dưỡng hợp lý với các món ăn giàu dinh dưỡng và tăng định lượng để đáp ứng nhu cầu phát triển toàn diện.

Sự phát triển về trí tuệ

• Khả năng tư duy trừu tượng và logic: Trẻ bắt đầu phát triển tư duy phản biện, có thể nhìn nhận và phân tích vấn đề từ nhiều góc nhìn, không còn suy nghĩ đơn giản như khi còn ở tiểu học.
• Khả năng lập luận và giải quyết vấn đề: Học sinh THCS có thể đặt câu hỏi, tìm kiếm nguyên nhân, tự ra được kết quả và đưa ra những nhận xét cá nhân. Vì vậy ở tuổi này, trẻ thường có phản ứng mỗi khi cha mẹ và thầy cô góp ý.
• Phát triển khả năng học tập độc lập: Trẻ bắt đầu hình thành thói quen học tập chủ động, biết lên kế hoạch học tập, tìm kiếm thông tin và tự học qua nhiều kênh thông tin khác nhau. Lúc này cha mẹ không cần phải theo sát con trong việc học thường xuyên như hồi tiểu học nữa.
• Phát triển trí tưởng tượng và sáng tạo: Ở lứa tuổi này, nhiều em thể hiện rõ khả năng sáng tạo, có óc tưởng tượng phong phú, đặc biệt trong các môn nghệ thuật, văn học, công nghệ...

Những bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng thường gặp ở trẻ THCS

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt đối với quá trình phát triển của trẻ vị thành niên. Nếu không đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân đối trong giai đoạn này, trẻ vừa không đạt được sự tăng trưởng nhanh chóng với đúng độ tuổi mà còn dễ gặp phải các bệnh lý như:

Thừa cân – béo phì

Thừa cân và béo phì là tình trạng phổ biến ở học sinh THCS hiện nay, chủ yếu do chế độ ăn dư thừa năng lượng (nhiều dầu mỡ, đường, thức ăn nhanh) nhưng lại lười vận động. Trẻ béo phì thường dễ tự ti về ngoại hình, ngại giao tiếp với bạn bè và người xung quanh, làm ảnh hưởng đến tâm lý và học tập. Về lâu dài, béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và rối loạn chuyển hóa khi trưởng thành.

Suy dinh dưỡng (thấp còi, nhẹ cân)

Trái ngược với béo phì, thời đại bây giờ vẫn có những trẻ bị suy dinh dưỡng do ăn uống không đủ chất, biếng ăn kéo dài hoặc hoàn cảnh sống khó khăn. Hệ quả là cơ thể trẻ chậm hoặc ngừng tăng trưởng, dẫn đến thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa. Trẻ bị suy dinh dưỡng thường dễ mệt mỏi, chậm phát triển trí tuệ, ảnh hưởng đến kết quả học tập và dễ mắc bệnh do sức đề kháng yếu.

Bữa ăn cho học sinh trung học đầy đủ chất dinh dưỡng của bếp STAVI

Thiếu vi chất dinh dưỡng

Trẻ THCS có nguy cơ thiếu các vi chất quan trọng như sắt, kẽm, canxi, vitamin A và D nếu ăn uống không cân đối, gây nên ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tốc độ tăng trưởng. Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ. Thiếu canxi và vitamin D làm chậm phát triển chiều cao, dễ bị còi xương. Thiếu kẽm gây biếng ăn, suy giảm miễn dịch, còn thiếu vitamin A ảnh hưởng đến thị lực và sức đề kháng.

Để phòng tránh các bệnh lý dinh dưỡng, trẻ THCS cần được ăn uống đủ chất, khẩu phần phù hợp với lứa tuổi. Bữa ăn nên cân đối 4 nhóm chất  (bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất), bổ sung rau xanh, trái cây, hạn chế đồ ăn nhanh và nước ngọt. Bên cạnh đó, trẻ cần duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái để phát triển toàn diện.

Rối loạn ăn uống (biếng ăn, ăn uống theo cảm xúc)

Ở lứa tuổi này, trẻ dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài, cảm xúc dễ bị chi phối và áp lực học tập, dẫn đến các rối loạn ăn uống như biếng ăn, bỏ bữa, hoặc ăn uống thiếu kiểm soát. Những rối loạn này không chỉ gây hại về mặt dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất.

Các bệnh lý đường ruột

Do việc ăn uống khó kiểm soát, trẻ nghiện đồ ăn nhanh, các thực phẩm nhiều giàu mỡ, thức uống có ga nhiều đường nên dễ bị rối loạn tiêu hóa và gặp các bệnh lý về đường ruột như tiêu chảy, táo bón… Tình trạng này khiến trẻ khó chịu, ảnh hưởng đến hấp thu dinh dưỡng và làm giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày. Vì thế một thực đơn khoa học sẽ giúp trẻ hạn chế các vấn đề về bệnh lý đường ruột, từ đó giúp hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Trẻ trung học cơ sở nên nên bổ sung các chất gì trong thực đơn?

Chế độ dinh dưỡng học sinh trung học cơ sở cần đáp ứng lượng calo tiêu chuẩn để đảm bảo tăng trưởng, phát triển và duy trì các hoạt động học tập, vui chơi hàng ngày.

Trẻ ở tuổi này cần ăn đủ 3 bữa chính và các bữa bổ sung trong ngày với sữa, bánh mỳ, hoa quả. Các bữa ăn cần đa dạng thực phẩm chứa các nhóm chất cơ bản: chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Cụ thể:

Chất đạm (Protein)

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp, mô và tế bào. Đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, trẻ cần nhiều đạm để phát triển thể lực, tăng chiều cao và tăng cường miễn dịch. Đạm có trong các thực phẩm như thịt nạc, thịt bò, cá, trứng, sữa, phô mai, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu khác. Nên kết hợp cả đạm động vật và đạm thực vật để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ hấp thu hiệu quả.

Trẻ từ 11-15 tuổi cần tối thiểu 34g protein mỗi ngày, nhưng cha mẹ có thể bổ sung thêm cho con từ 45-65g tùy thuộc vào nhu cầu ăn uống, thể trạng của cơ thể và mức độ hoạt động của trẻ từng thời điểm. Trong chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ tuổi vị thành niên, tỷ lệ năng lượng do protein cung cấp nên chiếm khoảng 20% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày. Trong tổng lượng protein này, nguồn protein động vật nên chiếm từ 35% trở lên.

Chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết và giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Ngoài ra, chất béo còn hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và trí não, giúp nâng cao hiệu quả học tập. Trẻ nên được bổ sung chất béo từ các nguồn lành mạnh như dầu oliu, dầu hạt cải, quả bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạnh nhân. Đồng thời, bổ sung vừa đủ các chất béo đến từ động vật để các hoạt động cơ thể diễn ra tốt nhất.

Trong khi đó, cha mẹ cần han chế chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu... khi thiết lập bữa ăn hàng ngày cho trẻ. Đối với các bữa ăn tại trường học, các đầu bếp và đội ngũ dinh dưỡng viên cũng cần lưu tâm đến vấn đề này để trẻ có một thực đơn khoa học.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, trẻ vị thành niên cần bổ sung từ 30 – 40g chất béo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất và hoạt động hàng ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp nên chiếm khoảng 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần, vừa đủ để đảm bảo hấp thu các vitamin tan trong dầu. Trong tổng lượng chất béo, lipid từ nguồn động vật nên chiếm khoảng 30 – 50%, nhằm cung cấp đủ các axit béo cần thiết. Tuy nhiên, cần lưu ý axit béo bão hòa không nên vượt quá 11% tổng năng lượng khẩu phần, để hạn chế nguy cơ rối loạn mỡ máu và các vấn đề tim mạch trong tương lai.

Chế độ dinh dưỡng của học sinh trung học cần bổ sung nhiều nhóm chất

Chất bột đường (Carbohydrate)

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp trẻ duy trì hoạt động học tập, vận động và phát triển não bộ. Tuy nhiên, cần ưu tiên các loại tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt thay vì cơm trắng, bánh mì trắng hoặc đồ ngọt. Tinh bột tốt giúp trẻ no lâu, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường sớm.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm vi chất tuy cần với lượng nhỏ nhưng lại vô cùng thiết yếu. Canxi và vitamin D giúp phát triển xương, tăng chiều cao; sắt ngăn ngừa thiếu máu; kẽm tăng cường miễn dịch và kích thích ăn ngon; vitamin A, C, B hỗ trợ thị lực, làm lành vết thương, tăng sức đề kháng và cải thiện chức năng thần kinh. Nguồn cung cấp tốt gồm sữa, trứng, rau xanh, trái cây, hải sản, gan động vật và ánh nắng mặt trời (giúp tổng hợp vitamin D).

Vitamin và khoáng chất tuy không sinh năng lượng nhưng đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển và tăng trưởng toàn diện của trẻ trung học cơ sở.

•        Vitamin A: Tốt cho mắt, da, răng; có nhiều trong cà rốt, khoai lang, dưa hấu đỏ. Nhu cầu: 500–600mcg/ngày.

•        Vitamin nhóm B: Hỗ trợ chuyển hóa, thần kinh, tạo máu; có trong ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, chuối, đậu lăng…

•        Vitamin C: Tăng sức đề kháng, hấp thu sắt; có nhiều trong ổi, cam, chanh, kiwi. Nhu cầu: 60–95mg/ngày.

•        Vitamin D: Giúp hấp thu canxi, phát triển xương; có trong ánh nắng, trứng, cá hồi, nấm. Nhu cầu: 15μg/ngày.

•        Vitamin E: Bảo vệ tế bào, tuần hoàn máu; có trong hạt hướng dương, cà chua, quả hạch. Nhu cầu: 5.5–7.5mg/ngày.

•        Vitamin K: Hỗ trợ đông máu; có trong rau xanh như cải xoăn, súp lơ. Nhu cầu: 120–150μg/ngày.

•        Canxi: Giúp tăng chiều cao, chắc xương; có trong sữa, phô mai, đậu phụ, rau xanh. Nhu cầu: 1.000mg/ngày (~5–7 đơn vị sữa).

•        Sắt: Ngăn thiếu máu; có trong thịt bò, gan, trứng, đậu nành, rau dền. Nhu cầu: 10.5–15.3mg/ngày.

•        Kẽm: Tăng miễn dịch, hỗ trợ phát triển; có trong thịt đỏ, cá, ngũ cốc. Nhu cầu: 5.2–9.0mg/ngày.

Ngoài ra, các loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin PP, phốt pho, selen, đồng, magiê… cũng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ đang ở độ tuổi trung học. Trẻ cần nhận đủ lượng vi chất thông qua mỗi bữa ăn để có đầy đủ dinh dưỡng cho phát triển toàn diện.

Chất xơ và nước

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, phòng tránh táo bón – vấn đề khá phổ biến ở trẻ em hiện nay. Trẻ nên ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên vỏ để bổ sung chất xơ tự nhiên. Đồng thời, cần đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày (từ 1,5 – 2 lít tùy mức vận động), giúp cơ thể thanh lọc, hỗ trợ chuyển hóa và duy trì sự tỉnh táo.

Trẻ trung học cơ sở nên kiêng gì?

Trong độ tuổi trung học cơ sở, trẻ bắt đầu bước vào tuổi dậy thì thời điểm cơ thể phát triển nhanh chóng cả về thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất thiết yếu, cha mẹ cũng cần lưu ý một số thực phẩm và đồ uống nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày của con. Để trẻ có thể phát triển tốt nhất với chế độ ăn uống khoa học.

•        Trẻ không nên tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích hay hamburger. Những món ăn này thường chứa lượng lớn chất béo bão hòa và năng lượng rỗng – tức là calo cao nhưng thiếu dưỡng chất. Việc ăn thường xuyên dễ dẫn đến béo phì, nổi mụn, giảm sức đề kháng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

•        Các loại đồ uống có gas, trà sữa hay nước tăng lực cũng không phù hợp với trẻ trong độ tuổi này. Chúng chứa rất nhiều đường và caffeine, các chất kích thích có thể khiến trẻ bị rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ sâu răng và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi, từ đó kìm hãm sự phát triển chiều cao.

•        Việc tiêu thụ quá nhiều bánh kẹo ngọt và thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, xúc xích, thịt nguội, snack… cũng gây hại cho sức khỏe của trẻ. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và phụ gia bảo quản, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa, ảnh hưởng chức năng thận, huyết áp và gây nghiện vị giác nếu dùng lâu dài.

•        Trẻ nên tránh ăn các loại thực phẩm chưa được nấu chín kỹ như trứng sống, gỏi, sushi không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Những món này tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng và gây rối loạn tiêu hóa  ảnh hưởng lớn đến thể trạng đang phát triển.

•        Cuối cùng, cha mẹ cần lưu ý hạn chế cho con uống cà phê, trà đặc hoặc bất kỳ đồ uống nào có chứa caffeine. Chúng có thể gây tim đập nhanh, mất ngủ, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang hoàn thiện của trẻ.

Đội ngũ nhân sự STAVI được đào tạo bài bản trước mỗi ca làm việc

Theo các chuyên gia dinh dưỡng của STAVI, thay vì sử dụng những thực phẩm không lành mạnh kể trên, trẻ ở lứa tuổi THCS nên được khuyến khích ăn đa dạng thực phẩm, tăng cường rau xanh, trái cây tươi, sữa và các thực phẩm giàu canxi, sắt như cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt. Một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất không chỉ hỗ trợ tốt cho sự phát triển thể chất mà còn giúp trẻ duy trì năng lượng học tập và vui chơi mỗi ngày.

Suất ăn công nghiệp STAVI hiện là đơn vị cung cấp các suất ăn trường học uy tín, chất lượng tại khu vực Hà Nội và các tỉnh miền Bắc. Với độ ngũ dinh dưỡng viên và đầu bếp chuyên nghiệp, STAVI luôn xây dựng cho các trường những thực đơn khoa học, đảm bảo dinh dưỡng phù hợp cho lứa tuổi của trẻ. Tại hệ thống bếp của STAVI, đều xây dựng những quy trình nấu ăn và xây dựng thực đơn khoa học, mỗi ngày có hàng nghìn suất ăn cho trẻ góp phần chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ THCS phát triển toàn diện.